Προπονηθείτε σαν άντρας (μέρος πρώτο)!

Συμβουλές πάνω στην προπόνηση με αντιστάσεις για τις γυναίκες… 1. Δεν θα γίνετε μεγαλόσωμες και μυώδεις κάνοντας βάρη Οι γυναίκες δεν έχουν το ίδιο ορμονικό προφίλ με τους άντρες, γι’ αυτό είναι πολύ δύσκολο να χτίσουν μυïκή μάζα με φυσικό τρόπο, δήλαδή με συστηματική προπόνηση και σωστή διατροφή. Ακόμα και αν προπονηθείτε σκληρά και τρώτε σωστά για καιρό, η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια τόσο αργή διαδικασία που δεν πρόκειται να «ξεφύγετε» χωρίς να το καταλάβετε. Οι γυναίκες bodybuilders έχουν ανδρικά χαρακτηριστικά γιατί έχουν κάνει χρήση αναβολικών στεροïδών (των ανδρικών ορμονών που λέγαμε). H σκληρή προπόνηση με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, όργανα, τροχαλίες κλπ.) συνδιασμένη με σωστή διατροφή θεωρείται πλέον ό,τι πιο αποτελεσματικό έχει ο άνθρωπος στη διάθεση του για να αλλάξει το σώμα του προς το καλύτερο. 2. Μάθετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων Κάντε το από νωρίς! Ως προσωπικός γυμναστής, μου είναι πολύ πιο εύκολο να διδάξω κάτι σε κάποιον που το κάνει για πρώτη φορά, παρά σε κάποιον που κάνει κάτι λάθος για πολύ καιρό. Αυτό συμβαίνει γιατί τα κινητικά πρότυπα που χρησιμοποιούμε αποτυπώνονται στο νευρικό μας σύστημα και είναι δύσκολο να αλλάξουμε κάτι που έχουμε συνηθίσει να κάνουμε λάθος, αλλά γίνεται. Μην διστάζετε να ρωτήσετε τον γυμναστή σας για κάθε απορία που έχετε ή ψάξτε το λίγο μόνες σας σε βιβλία και internet. Πέρα απ’ τα καλύτερα αποτελέσματα που θα δείτε απ’ την προπόνηση σας, θα γλυτώσετε και από τραυματισμούς και απογοητεύσεις. (υ.γ. Αν ο γυμναστής σας, σας βάζει να κάνετε απαγωγούς/προσαγωγούς στο μηχάνημα και εκατοντάδες επαναλήψεις για τους κοιλιακούς, αλλαξτε τον!) 3. Κρατήστε την προπόνηση σας απλή Προσπαθήστε να μάθετε την τεχνική και να αυξήσετε την δύναμη σας στις βασικές ασκήσεις, όπως: Βαθιά καθίσματα με μπάρα, άρσεις θανάτου (με τις παραλλαγές τους), έλξεις στο μονόζυγο, κωπηλατικές με μπάρες και αλτήρες, βυθίσεις με το βάρος του σώματος, πιέσεις ώμων και στήθους με ελεύθερα βάρη. Προσπαθήστε να κρατήσετε την προπόνηση σας απλή, μην χρησιμοποιείτε περίπλοκα συστήματα προπόνησης (super-set, tri-set κλπ) αν δεν είστε αρκετά έμπειρες ασκούμενες. Είναι αλήθεια ότι οι παραπάνω ασκήσεις είναι δύσκολες όσον αφορά την τεχνική τους και στην αρχή θα χρειαστείτε λεπτομερή καθοδήγηση για να μάθετε να τις εκτελείτε με ασφάλεια. Παρ’ όλα αυτά αν δεν πάτε στο γυμναστήριο μόνο για να περάσετε την ώρα σας, να ξέρετε ότι αυτές οι ασκήσεις έχουν την μεγαλύτερη ανταποδοτικότητα σε αποτελέσματα. 4. Βάλτε ως κύριο στόχο να αυξήσετε τη δύναμη σας Αυτό είναι πολύ σημαντικό για όλους και είδικα για τους αρχάριους. Παρ’ όλο που η πλειοψηφία των ασκούμενων έχει ως αποκλειστικό στόχο το αισθητικό αποτέλεσμα, η αύξηση της δύναμης είναι απ’ τους καλύτερους τρόπους για να το πετύχουν. Αυτό συμβαίνει για πολλούς βιοχημικούς, μεταβολικούς και ορμονικούς λόγους που δεν είναι το θέμα του άρθρου αυτού. Οι αρχάριοι (εφόσων προπονούνται σωστά), τις πρώτες εβδομάδες θα παρατηρούν συνεχή αύξηση της δύναμης τους, η οποία θα οφείλεται σε αλλαγές του νευρικού συστήματος και γι’ αυτό η αύξηση σε δύναμη δεν θα συνοδεύεται από αντίστοιχα οπτικά αποτελέσματα. Πάντως είναι ένα ωραίο αίσθημα που διαβεβαιώνει ότι υπάρχει πρόοδος και θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. 5. Θέστε στόχους Βάλτε μακροχρόνιους στόχους (1-2 χρόνια) και μετά σχεδιάστε ενδιάμεσους στόχους που είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί σε μικρότερο χρονικό διάστημα. ‘Οποτε τους πετυχαίνετε γιορτάστε το και επιβραβεύστε τον εαυτό σας! (αρκεί η επιβράβευση να μην σας ρίξει πάλι εκεί που ήσασταν πριν) Βάλτε στόχους σχετικούς με τις σωματικές σας επιδόσεις για πιο έντονη παρακίνηση. Δεν μπορείτε να κάνετε ούτε μια έλξη στο μονόζυγο με το βάρος του σώματος σας? Βάλτε στόχο να κάνετε μια, την επόμενη εβδομάδα θα γίνουν 2-3 και σε 1-2 μήνες θα μπορείτε να κάνετε 10! Η διαδικασία αυτή είναι βέβαιο ότι θα αλλάξει και το τι βλέπετε στον καθρέφτη… http://www.socialistas.gr/